Această tehnică originală de slăbire a fost dezvoltată acum aproape 100 de ani. Scopul său principal nu a fost pierderea în greutate, ci o modalitate de a combate crizele epileptice la copii. În urma studiilor clinice, medicul american Russell Wilder a primit rezultate uimitoare - postul ajută la prevenirea stării de epilepsie.
Pe parcurs, a fost studiat procesul de cetoză, modul natural de supraviețuire al organismului. În absența completă a alimentelor, ficatul începe să ardă rezervele de grăsime. Ca urmare, se formează cetone - compuși organici a căror compoziție seamănă cu acizii carboxilici. Ele sunt folosite de organism în loc de carbohidrați, iar persoana pierde rapid în greutate.
Sistemul lui Wilder nu a fost folosit mult timp, deoarece au fost inventate medicamente pentru epilepsie. Ideea dietei keto a fost reînviată în 1994, când a fost creată o întreagă fundație în Statele Unite pentru a o studia. Acum tehnica este deosebit de populară. Vă permite să normalizați metabolismul, perturbat de „dieta occidentală”, două treimi constând din carbohidrați simpli și zaharuri.
Dieta cetogenă (cetonă), dimpotrivă, implică o reducere bruscă a carbohidraților și o creștere a grăsimilor. Pe măsură ce metabolismul se schimbă, greutatea corporală scade rapid.
Dieta cetogenă: principalele tipuri și reguli
Sistemul de nutriție cu cetone este o imitație a stării de foame, în care grăsimile sunt arse mai degrabă decât carbohidrații. Creierul percepe acizii grași și cetonele ca surse de energie în loc de glucoza obișnuită.
Există 4 tipuri de dietă ketogenă:
- Clasic. Este conceput pentru a scăpa de excesul de greutate. O persoană ar trebui să obțină 75% din calorii din grăsimi, 25% din alimente proteice și doar 5% din carbohidrați.
- țintit. Prin arderea rezervelor de grăsime, cetonele păstrează aminoacizii - principalul „material de construcție” al mușchilor. O dietă bogată în grăsimi ajută sportivii să-și dezvolte rapid masa musculară. Carbohidrații se iau doar o dată pe zi, cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
- Ciclic. Este folosit de culturisti și sportivi de forță. Nutriția se efectuează în cicluri - 5 zile dintr-o dietă keto, apoi - 2 zile cu carbohidrați (până la 600 g de carbohidrați complecși pe zi).
- Anticancer. Într-o stare de cetoză, celulele sănătoase atrag energie din grăsimi. Celulele tumorale nu au această capacitate, așa că mor treptat. Tehnica presupune postul complet timp de 2-3 zile, apoi o dietă de 600-1000 kcal pe zi.
Principiul cheie al dietei keto clasice este reducerea carbohidraților la 20 g pe zi. În plus, trebuie respectate următoarele reguli:
- bea multă apă;
- mâncați până când senzația de foame este complet satisfăcută;
- adaugă mai multă sare în dieta ta;
- mâncați alimente cu proteine și carbohidrați împreună cu grăsimi.
Ce poți mânca în dieta keto?
Cea mai mare parte a unei diete keto ar trebui să fie formată din acizi grași mononesaturați, grăsimi Omega-3 și Omega-6. Iată exemple de produse pentru un meniu ketogenic:
- ulei de măsline;
- ulei de cocos;
- nuci caju;
- migdale;
- fistic;
- salon;
- nuci de pin;
- seminte de dovleac si floarea soarelui;
- brânză brie;
- Cheddar;
- feta;
- brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai puțin de 18%);
- unt;
- smântână (conținut de grăsime de la 20%);
- smântână groasă.
A doua componentă a dietei keto sunt proteinele. Sunt necesare pentru construirea mușchilor și a țesutului conjunctiv. Dar proteinele în exces sunt rapid transformate în glucoză. Prin urmare, alimentele proteice din dietă ar trebui să fie de la 105 la 120 g, în funcție de greutatea corporală.
Produse preferate:
- carne de pasăre (curcan, pui, rață);
- carne de vită grasă sub formă de fripturi, tocane sau carne tocată;
- cotlete de porc, șuncă, file;
- carne de oaie;
- organe comestibile (ficat, limbă, rinichi);
- pește de mare (ton, cod, somon, somn, păstrăv, halibut);
- fructe de mare (raci, scoici, scoici); ouă (fierte tari, omletă, ouă prăjite).
Pentru alimentele cu carbohidrați, ar trebui să alegeți legume cu conținut scăzut de carbohidrați și multe fibre. Exemple de alimente sănătoase cu carbohidrați:
- broccoli;
- Fasole verde;
- varză albă;
- țelină;
- conopidă;
- usturoi;
- castraveți;
- salată verde;
- ceapă;
- ridiche;
- ciuperci (champignons, shiitake, chanterelles).
Fructele și fructele de pădure pot fi incluse în meniu doar ocazional, în cantități mici. Sunt permise murele, afinele, cireșele, coacăzele, zmeura, căpșunile și pepenii. Singura excepție este avocado, care este bogat în grăsimi și poate fi consumat frecvent.
Băuturile recomandate includ apă plată și minerală, cafea fără zahăr, ceai negru și verde și cola dietetică. Alcoolul tare este permis cu moderație - vodcă, coniac, whisky.
Alimente de evitat într-o dietă cetogenă
Anumite alimente inhibă producția de cetone, încetinind astfel procesul de ardere a grăsimilor. În primul rând, acestea sunt cerealele și leguminoasele. Dieta keto presupune evitarea completă a grâului, ovăzului, orzului, orezului, secară, hrișcă și porumb. Din leguminoase, ar trebui să excludeți fasolea albă și roșie, lintea, mazărea verde și fasolea neagră.
Fructele sunt bogate în zaharuri, deci sunt și incompatibile cu dieta ketogenă. Printre acestea:
- banane;
- ananas;
- papaya;
- portocale;
- mere;
- struguri;
- mandarine;
- mango;
- date.
În consecință, sucurile și siropurile de fructe sunt excluse.
Legumele rădăcinoase care conțin multe zaharuri și amidon - cartofi, morcovi, sfeclă, cartofi dulci - sunt de asemenea interzise. În ceea ce privește alimentele proteice, este necesar să se evite carnea procesată industrial - conserve, cârnați, cârnați, precum și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Deși grăsimile constituie cea mai mare parte a unei diete keto, există câteva uleiuri pe care ar trebui să le evitați. Uleiurile de soia, porumb, arahide și floarea soarelui se transformă lent în cetone și promovează inflamația internă. Și în sfârșit, produsele care conțin făină și zahăr, băuturile dulci, vinul, berea și lichiorurile sunt complet contraindicate.
Eficacitatea dietei ketogenice pentru pierderea în greutate
O reducere accentuată a carbohidraților și o creștere a proporției de grăsimi duce la o restructurare a metabolismului. În primul rând, organismul începe să consume carbohidrații stocați în ficat. În timpul acestui proces, apa acumulată în țesuturi este îndepărtată. Apoi depozitele de grăsime sunt arse treptat.
Dieta cetonică încurajează o persoană să mănânce alimente întregi fără procesare industrială. Principalul „vinovat” pentru creșterea țesutului adipos, zahărul, dispare din dietă. Grăsimile sănătoase produc niveluri susținute de energie, eliminând nevoia de gustări bogate în calorii. În plus, dieta keto creează o senzație de sațietate de lungă durată. Intervalele dintre mese cresc la 4-6 ore.
Intrarea într-o stare de cetoză durează de la o săptămână la o lună. În acest timp, după cum arată studiile clinice, o persoană este capabilă să slăbească până la 9 kg, în timp ce dietele convenționale sărace în calorii dau un rezultat de 4,5 kg.
Exemplu de meniu de dietă ketogenă timp de o săptămână
Un plan bine gândit vă ajută să vă integrați rapid într-un nou sistem de nutriție. La început, trebuie să creați un meniu săptămânal cu raportul corect de grăsimi, proteine și carbohidrați.
Un exemplu de opțiune este prezentat în tabel:
| Ziua săptămânii | Micul dejun | Prânzul | Cina |
| luni | Ouă omletă cu șuncă, brânză cheddar și spanac | Salata de rosii, salata verde si bacon, imbracata cu maioneza naturala | Pește copt cu ulei de măsline și legume (fasole verde sau conopidă) |
| marți | Ouă omletă și slănină | Salata de ton cu avocado si salata romana, imbracata cu maioneza | Cotlet de vită umplute cu brânză |
| miercuri | Omletă cu brânză rasă | Salata de pui cu avocado, imbracata cu maioneza | Friptură cu ciuperci și ceapă |
| joi | Ouă fierte cu smântână și pătrunjel | Somon copt și spanac proaspăt, ceapă roșie și salată de roșii îmbrăcate cu ulei de măsline și oțet | Tocană de varză cu carne de vită, ceapă și ardei roșu în ulei de măsline |
| vineri | Ouă omletă și cocktail de lapte integral cu stevie | Curcan înăbușit cu o garnitură de dovlecei prăjiți în ulei de măsline | Carne de vita fiarta cu sos de smantana |
| Sambata | Ouă fierte tari și cacao cu lapte plin de grăsime | Salată de pui, roșii, brânză tare, fistic și ierburi, cu sos de iaurt plin de grăsime | Friptură de porc cu broccoli |
| duminica | Ouă la cuptor cu avocado | Pui fiert cu hummus si salata verde | Caserolă de porc cu brânză, ceapă și ardei gras |
Avantaje și dezavantaje ale dietei cu cetone
Pe lângă pierderea în greutate, procesul de cetoză oferă mari beneficii pentru abilitățile mentale. Cu o dietă normală, creierul își obține principalul „combustibil”, glucoza, din alimentele cu carbohidrați. În absența carbohidraților, ficatul produce glucoză din aminoacizi, glicerol conținut în grăsimi și acid lactic. În plus, energia vine în creier din cetone. Aceste substanțe îmbunătățesc memoria și concentrarea și încetinesc dezvoltarea bolii Alzheimer.
Există o serie de alte beneficii ale dietei ketogenice:
- curățarea pielii de acnee;
- dispariția dependenței de zahăr;
- eliminarea arsurilor la stomac;
- scăderea nivelului zahărului din sânge;
- stabilizarea tensiunii arteriale;
- creșterea masei musculare;
- creșterea rezistenței;
- reducerea riscului de cancer.
Cu toate acestea, sistemul keto are 5 dezavantaje semnificative:
- Proces lung de adaptare. Durează 1-2 săptămâni înainte de a începe cetoza. În tot acest timp, persoana se confruntă cu disconfort asociat cu modificări ale metabolismului.
- Nivel scăzut de energie pentru sport. Participanții la jocuri și sporturi de luptă au nevoie de explozii mai puternice de energie.
- Deficiență de vitamine și minerale. Deoarece dieta exclude multe alimente sănătoase, acestea trebuie înlocuite cu ajutorul suplimentelor alimentare.
- Respirația urat mirositoare. Respirația miroase a una dintre principalele cetone - acetona.
- Oboseală. În timpul adaptării, te simți adesea obosit și amețit.
- Constipație persistentă. Sunt cauzate de o cantitate insuficientă de fibre vegetale.